集中力が続かないのは、意志が弱いから？すぐできる「集中力を高める方法」を解説します

こんにちは、大鈴佳花（おおすず・よしか）です。

突然ですが、あなたは集中力は高い方ですか？

「優秀な人」と「思うような結果が出せない人」との違いはいくつもありますが、その中のひとつが「集中力の差」だと言えるでしょう。

同じ時間、物事に取り組んでも、優秀な人はきちんと優れた結果が出せるんです。

それは、優秀な人たちはたいてい「集中力を高める工夫」をしているからなんですね。

そこでこの記事では、集中力を高める方法を紹介します。すぐできる簡単な方法ばかりですよ。

もしあなたが「がんばっているのに、思うような結果が出せない」と悩んでいるのなら、ぜひ実践してくださいね！

集中力とは。その重要性

集中力とは、ある対象に注意を向け続ける力といえます。

集中力が高いと効率よく仕事ができたり、質のいい仕事ができたりしますね。

また、「ここぞ」という場面できちんと実力を発揮することができます。

大事な発表会やプレゼンテーション、試合などに向けていくら練習を積んでも、いざ本番で緊張してしまい集中できなければ、実力が発揮できません。

こういった「他人に能力を示す場」で、本来の力をしっかり発揮できるかどうかは、あなたの社会的評価に関わります。

社会的評価とは、社会から見たあなたの価値や印象のことで、多くの場面であらゆる物事に影響を与えています。

たとえば「職場での役職」や「給料」「同僚からの扱い」など、社会的評価によって変化しています。

つまり集中力は、あなたの人生を左右すると言っても過言ではないのです。

このように集中力はとても重要な能力ですが、実は生まれつきの才能ではないんですよ。

集中力は、脳の使い方や日常の工夫により高めることができます。その方法を順にお伝えしていきますね。

（参考：公益財団法人いわてリハビリテーションセンター「第17回注意障害のトレーニング①持続性注意（集中力）」）

集中力が続かない理由

集中力を高める方法をお伝えする前に、まず「集中力が続かない理由」を見てみましょう。

一般に、「環境が良くない」「段取り不足」などの理由がよくあげられています。

それらも確かに一因といえますが、脳の仕組みの観点から見ると、もっと根本的な理由があるのです。

それは大きく分けて以下の2つです。

• やるのが嫌だから、
• 「自分には集中力がないと思っている」

やるのが嫌だから

あなたにも、「好きなことをしていて、気づいたら何時間も経っていた」という経験があるでしょう。

反対に、「やらねばならないこと」に手をつけたものの、どうしても集中できないこともありますよね。

あるいはあれこれ理由をつけて、取り掛かることすらなかなかできないことがありませんか？

これはあなたが怠け者だからではありません。脳には、興味が持てない情報は排除しようとする性質があるからです。

「おもしろくない」「嫌だ」などのネガティブなレッテルが貼られた情報を、脳は「不要な情報」と判断し、それらの情報に対して積極的に働くことをやめます。

このため「ネガティブな感情を持つ対象」に対しては、理解力や思考力などがあまり働かなくなるのです。

（参考：林成之・著「脳が認める最強の集中力 最新脳科学が教える自分を劇的に変える習慣」（SBクリエイティブ・2018年）P40-50)

（参考：林成之・著「図解 脳に悪い7つの習慣」（幻冬舎・2015年）P24）

「自分には集中力がない」と思っている

集中力が続かない理由として「私は集中力がない方だから」「もう歳だから」などと思っていませんか？

実はそう思うこと自体が集中力を下げています。驚きですよね。

前項の「やるのが嫌だから」と理由は同じで、脳は否定があると能力を発揮しない仕組みになっているからです。

「私には無理だ」「疲れたな」「集中が切れてきた」など、ネガティブな言葉が脳に届くと、脳は今していることを「不要な情報」と判断し、集中力を落としてしまいます。

（参考：林成之・著「脳が認める最強の集中力 最新脳科学が教える自分を劇的に変える習慣」（SBクリエイティブ・2018年）P36、68-69、72-73、90-91)

集中力を高める方法

「集中力が続かない理由」をふまえたうえで、脳の仕組みからみた「集中力を高める方法」をみていきましょう。

• 前向きな気持ちで取り組む
• 同じ環境を保つ
• 作業エリアを片付ける
• ルーティン行動をとる
• 姿勢をよくする

前向きな気持ちで取り組む

脳は興味が持てない情報を排除しようとするため、「おもしろくない」「嫌だ」と思っていると、集中できないことは先に説明しました。

つまり、集中力を発揮するには、今やっていることを「好きだ」「おもしろい」と感じることが必要です。

そうは言っても「あまり興味が持てないけれど、やらねばならない」というものはありますよね。

そんなときは「やるからには、前向きに取り組む」と決めるといいです。

そしてあえて「おもしろい」点を見つけたり、「この作業は誰よりも完璧に仕上げるぞ！」などとゴールを決めて取り組むなど、おもしろく感じる工夫をしてみましょう。

そのことで集中力が発揮できるようになるだけでなく、やっているうちに、本当におもしろくなってくることがあります。

（参考：林成之・著「脳が認める最強の集中力 最新脳科学が教える自分を劇的に変える習慣」（SBクリエイティブ・2018年）P70-71、82-85）

同じ環境を保つ

集中したい作業は、いつも同じ環境で行うことが効果的だと考えられています。

いつも同じ場所で作業する、作業する時間帯も同じにするなど。細かいですが、明るさや温度、周囲のものの配置などもつねに一定にするといいとされています。

これは脳には「いつもと同じもの」や「一貫性のあるもの」を好む性質があるからです。

また逆に「いつもと同じでないもの」や「一貫性がないもの」を脳は拒絶する傾向があるとされます。

脳がその情報を拒絶すると、当然ながら注意を集中させることが難しくなるのです。

私もよっぽどでない限り、いつも同じ場所、同じ時間にブログを書くようにしています。

時間になったら「とりあえずいつもの椅子に座ってパソコンを開く」。すると、意識が変化して、淡々と仕事を進めることができます。

ただし、その環境で集中力が発揮できている場合は、同じ環境を保つといいのですが、現状で集中力がうまく発揮できていない場合は、環境を見直しましょうね。

（参考：林成之・著「何歳になっても脳は進化する！冴える、わかる、はかどる！」（三笠書房・2013年）P48-52、201-204）

（参考：林成之・著「脳が認める最強の集中力 最新脳科学が教える自分を劇的に変える習慣」（SBクリエイティブ・2018年）P76-77）

作業エリアを片付ける

集中したいのなら、作業環境の周りをきれいに片付けて、必要なものだけを並べておきましょう。

脳は、新しい情報に反応する性質があるので、「新しい情報=不要な情報」を作業環境から取りのぞくことが集中に効果的なんですね。

同じ理由から、作業中はテレビやラジオなどは消す方がいいですね。

また、パソコンで作業する人は、デスクトップに並ぶアイコンの整理も忘れずに。

作業中に他の情報が飛び込んでくることを防ぐために、メールやLINE、SNSなどのチェックは時間を決めて行うのもおすすめですよ。

（参考：林成之・著「何歳になっても脳は進化する！冴える、わかる、はかどる！」（三笠書房・2013年）P187）

（参考：猪俣武範・著「最高のデスクワーク」（クロスメディア・パブリッシング（インプレス）・2020年）P5）

（参考：林成之・著「脳が認める最強の集中力 最新脳科学が教える自分を劇的に変える習慣」（SBクリエイティブ・2018年）P133）

ルーティン行動をとる

トップアスリートやビジネス界の成功者などは、決まった一連の行動や手順である「ルーティン行動」をとっている場合が多いです。

これは、時間のむだを省く意味もありますが、脳が本来の能力を発揮しやすくするための工夫でもあるのです。

あまりにも有名なのは、イチロー選手ですよね。

「バットを立てる仕草をして、袖を引っ張る」。このシーンをテレビで何度となく観た人もいるんじゃないでしょうか。

脳には「いつもと同じもの」や「一貫性のあるもの」を好む性質があるため、作業に入る前にいつも同じ行動をとることで、脳の本来の能力が発揮されやすくなります。

その結果、集中力も高まりやすくなります。

「仕事に取りかかる前に、いつも同じ音楽を聴く」など、集中力を発揮したい場面の前にルーティン行動を取ることが効果的です。

そもそも規則正しい生活をすることも、脳が本来の能力を発揮するために役立つと考えられています。

（参考：林成之・著「脳が認める最強の集中力 最新脳科学が教える自分を劇的に変える習慣」（SBクリエイティブ・2018年）P177-178）

姿勢を良くする

姿勢も、集中力に関連すると考えられています。

その理由はいくつかあげられていますが、ここでは代表的な説を2つ紹介しますね。

• 呼吸が深くなり、脳の血流が増す
• 目線が水平になる

呼吸が深くなり、脳の血流が増す

姿勢を良くすると肩が開き、肺が圧迫されないため、呼吸が深くなります。呼吸が深くなると、体のすみずみの細胞まで酸素がいきわたります。

細胞の中には「ミトコンドリア」というエネルギーを作り出す器官があります。ミトコンドリアがエネルギーを作るには、栄養素と酸素が必要です。

呼吸が深くなり、細胞に酸素が十分に供給されれば、ミトコンドリアで十分にエネルギーが作られ、疲れにくくなるのです。

また、腹筋を意識しながら大きく呼吸する呼吸法「腹筋呼吸法」を行うと、集中力の持続などと関係する脳の部位「前頭前野」の血流が増えたという研究もあります。

つまり深い呼吸により、集中状態に入りやすくなる可能性があるのです。呼吸と集中力は、ダイレクトに関係する可能性があるということですね。

（参考：猪俣武範・著「最高のデスクワーク」（クロスメディア・パブリッシング（インプレス）・2020年）P36、38）

（参考：麓正樹「スムーズな動作につながる呼吸法と力の抜き方」）

目線が水平になる

姿勢がよくないと目線が水平にならず、左右の目から脳に入ってくる視覚情報が異なるため、脳が「情報の補正」という余計な作業をしなければなりません。

脳は余計な作業をする分、疲れやすくなるので、集中力や思考力などにも影響を及ぼすと考えられます。

正しい姿勢をとり目線を水平に保つことは、脳が余計な作業する必要をなくし、集中を助けることにつながるんですよ。

このため、背筋を伸ばすだけでなく、「目線を水平にする」ことも心がけるといいですね。

（参考：林成之・著「何歳になっても脳は進化する！冴える、わかる、はかどる！」（三笠書房・2013年）P106-108、179、203）

（参考：林成之・著「脳が認める最強の集中力 最新脳科学が教える自分を劇的に変える習慣」（SBクリエイティブ・2018年）P126-127）

マルチタスクよりシングルタスク

複数の作業を切り替えながら、同時に進めることを「マルチタスク」と言います。

反対に、一つの作業を進行させることを「シングルタスク」と言います。

マルチタスクをこなす人は仕事ができそうに見えますね。でも実はそもそも脳は、マルチタスクに向いてないとされています。　

実際、マルチタスクは効率が良くないことも、さまざまな研究でわかっています。

マルチタスクで作業の切り替えを何度も行うとき、脳は注意を何度も移す必要があるため、燃料であるブドウ糖を大量に消費するのです。

このため、脳が栄養を使い果たすのが早くなり、同じ時間の作業でも早く疲れ、認知能力などの低下が起こると考えられています。

集中力を必要とする作業ほど、シングルタスクがおすすめですよ。

もしその日のタスクがたくさんあるなら、優先順位をもとに取り組む順番を決めて、一つずつ作業していくといいですね。

（参考：猪俣武範・著「最高のデスクワーク」（クロスメディア・パブリッシング（インプレス）・2020年）P16）

（参考：埼玉純真短期大学 今日の心がけ～職員スピーチ～マルチタスクからシングルタスクへ）

（参考：林成之・著「脳が認める最強の集中力 最新脳科学が教える自分を劇的に変える習慣」（SBクリエイティブ・2018年）P153-154）

（参考：岩崎一郎、松村和夏、渡部卓・監修「強いカラダ・ココロ・アタマをつくる はたらく人のコンディショニング事典（Business Life2）」（クロスメディア・パブリッシング（インプレス）・2015年）P163）

（参考：ジム・クウィック・著、三輪美矢子・翻訳「LIMITLESS超加速学習 人生を変える「学び方」の授業」（東洋経済新報社・2021年）P2、4）

（参考：猪俣武範・著「最高のデスクワーク」（クロスメディア・パブリッシング（インプレス）・2020年）P16）

（参考：林成之・著「脳が認める最強の集中力 最新脳科学が教える自分を劇的に変える習慣」（SBクリエイティブ・2018年）P154）

睡眠をしっかりとる

あなたも、前の晩によく寝られなかった日に、集中力が続かない経験をしたことがありませんか？

睡眠には、疲労した脳を休ませるだけでなく、脳神経回路を再構築したり、脳内に溜まった老廃物を除去するなどして、翌日の活動に備えて、脳を修復・回復させるという大事な役割があります。

この「老廃物」とは、死んでしまった細胞や、神経細胞内で変性してしまったタンパク質などのことです。

脳は睡眠をとることでしか修復・回復できないと考えられています。脳がしっかりと機能するために、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。

必要な睡眠時間には個人差があり、季節によっても変わるとされています。大人の場合は一般に少なくとも6時間以上確保することが良いとされていますよ。

集中力が続かないときの対策

「準備万端で作業を始めたけれど、なぜか集中力が続かない」というときもありますよね。

そんなときは、脳の仕組みの観点からは、以下の方法をおすすめします。

• 休憩する
• 集中できない原因を探る
• その日は中断する

休憩する

「集中力が続かない」と、自分を責めている人もいるかもしれませんね。でも、そもそも人間の集中力はそれほど長く続くわけではないんですよ。

さまざまな研究がありますが、実は平均で20分程度だと考えられています。意外に短いですよね。

このため30分に1回ほどの頻度で休憩を入れることが、作業効率を上げると考えられています。

もちろん、集中できているときは、無理に30分で作業を中断する必要はないんですよ。

脳が「おもしろい」と感じて、集中しているときは、肉体は疲れていても、脳はそれほど疲れていないと考えられているからです。

臨機応変に休憩を入れてみてくださいね。

（参考：猪俣武範・著「最高のデスクワーク」（クロスメディア・パブリッシング（インプレス）・2020年）P9-10）

（参考：林成之・著「脳が認める最強の集中力 最新脳科学が教える自分を劇的に変える習慣」（SBクリエイティブ・2018年）P149）

（参考：岩崎一郎、松村和夏、渡部卓・監修「強いカラダ・ココロ・アタマをつくる はたらく人のコンディショニング事典（Business Life2）」（クロスメディア・パブリッシング（インプレス）・2015年）P164）

集中できない原因を探る

集中できないときは必ず、原因があります。この記事でこれまであげてきたような理由があるかもしれませんし、そもそも作業計画が合っていないのかもしれません。

いったん、手を止めて、「集中できない原因」を洗い出してみましょう。

このときも「集中力が続かない」ことを否定的に思わず、「作業効率を改善できるチャンスだ」と前向きにとらえることで、脳が能力を発揮しやすくなりますよ。

（参考：猪俣武範・著「最高のデスクワーク」（クロスメディア・パブリッシング（インプレス）・2020年）P11）

その日は中断する

いろいろな方法を試しても、どうしても集中できないときもあると思います。

そんなときは、いさぎよく作業を中断するのも一つの方法です。

体調がすぐれないのかもしれませんし、無意識下の「集中できない原因」に気づいていないのかもしれません。

ときには中断した方がいい理由は、「集中力が続かない体験」を積み重ねてしまうと、「『集中したい』と思うと、集中できない」という条件付けが作られてしまう可能性があるからです。

「今日は集中できないんだな」と割り切って、次の機会に作業することも考えてみましょう。

（参考：林成之、古賀良彦、篠原菊紀・監修、ループス・プロダクション・編集「大人の脳習慣」（能力を最大引き出す）」（standards・2019年）P63）

まとめ

集中力を高めるためにいちばん大事なことは、その作業を楽しむこと。そして「自分はできる」と思うことです。

集中力を発揮して、どんな場面でも実力が発揮できるようになれば、あなたの人生はグングン変わっていくでしょう。

ぜひこの記事でお伝えした方法を試してみてくださいね。

あなたの輝く未来が叶いますように、私はいつも応援しています。

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