こんにちは、大鈴佳花（おおすず・よしか）です。
あなたは「習慣化」と聞いて、
習慣化しようとしてもうまくいかなかった経験を持つ人は、
そこでこの記事では、習慣化の仕組みやコツについてお伝えします。
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習慣化とは
「習慣化された状態」とは、
（参考：加藤俊徳・著「センスは脳で磨かれる」（クロスメディア・パブリッシング（インプレス）・2021年））
（参考：山田泰壮・著「30分でわかる！フロイト、ユング、アドラーの心理学」（マネジメント社・2022年））
習慣化の仕組み
脳の神経細胞は、互いに情報の信号をやり取りして、
ある実験で新しい運動をマウスにさせたところ、
つまり、
（参考：大学共同利用機関法人自然科学研究機構生理学研究所「学んだ」ことが「身につく」ときの脳の変化〜運動学習で大脳皮質神経回路が変化し学習記憶が進む〜）
（参考：加藤俊徳・著「センスは脳で磨かれる」（クロスメディア・パブリッシング（インプレス）・2021年））
習慣化できない人には特徴がある
あなたもこれまできっと、いろいろなことを「習慣化しよう！」
でも、行動が続かず、
たとえば、ダイエットをする、英語を勉強する、運動をする、
つまり、
習慣付けのプロセス
習慣化するために計画を立てる上で参考になることがあります。
それは、行動科学の分野で提唱さ
健康行動の変容理論はたくさんありますが、
禁煙や運動は、なかなか成功できない人が多いですよね。
ぜひ、参考にしてくださいね！
（参考：「多理論統合モデル（変化ステージモデル）・総論」P181「4、」）
「行動変容ステージ」モデルの5段階
まず、人間の心理の変化を知っておいてください。実は多くの人が、共通のプロセスをたどるとされています。
「
- 1.無関心期
- 2.関心期
- 3.準備期
- 4.実行期
- 5.維持期
（参考：「多理論統合モデル（変化ステージモデル）・総論」P181「4、」）
1.無関心期
「行動を変える」ことについて無関心である時期。
（参考：松本俊彦、佐久間寛之、蒲牛裕司・編・著者「やってみたくなるアディクション診療・支援ガイド」（文光堂・2021年）P27）
2.関心期
まだ実行していないが「6か月以内に行動を変えよう」
この時期は「両価性」
この時期には、「変わりたい」気持ちと「このままでいたい」気持ちの両方が存在します。
（参考：松本俊彦、佐久間寛之、蒲牛裕司・編・著者「やってみたくなるアディクション診療・支援ガイド」（文光堂・2021年）P28）
3.準備期
まだ実行していないが、「1か月以内に行動を変えよう」と考えている時期。行動を変える決心はついたけれど、まだ行動に移せていない段階です。
また、行動を変えるための具体的な方法を探している段階でもあります。
（参考：松本俊彦、佐久間寛之、蒲牛裕司・編・著者「やってみたくなるアディクション診療・支援ガイド」（文光堂・2021年）P28）
4.実行期
行動を変えて、1か月未満である時期。行動を変えることのメリッ
しかし、成果が見えにくい場合はストレスを感
（参考：松本俊彦、佐久間寛之、蒲牛裕司・編・著者「やってみたくなるアディクション診療・支援ガイド」（文光堂・2021年）P29）
5.維持期
行動を変えて6か月以上経っている時期。行動は明確に変わってお
（参考：松本俊彦、佐久間寛之、蒲牛裕司・編・著者「やってみたくなるアディクション診療・支援ガイド」（文光堂・2021年）P29）
（参考：日本保健医療行動科学学会雑誌 津田彰、石橋香津代「行動変容」）
行動変容の過程で起こること
「行動変容のステージ」モデルでは、「行動は、各段階を行ったり
行動がスムーズに変化していくことは、むしろ珍しく、いったん行動が
その理由は、「両価性」。
人の心は「変わりたい気持ち」と、「こ
両価性は「実行期」にもみられることがあり、このままでいた
そのため、気持ちの揺らぎがあるとあらかじめ知っておき、気持ち
習慣化に必要な期間は？
「行動変容ステージ」モデルでは、「維持期」が行動を変えて6か
でも「習慣化するには、21日間日間継続すればいい」
また「66日説」を知っている人もいるかもしれません。
この数字はある研究で、参加者の習慣化までにかかった期間に18
実際には習慣化するまでの期間は、個人差が大きいとされています。
また習慣化しようとしている行動の難易度によっても異なります。
そのため、習慣化させたい場合は、少なくとも21日間は
その次は2か月程度、その次は6か月と、徐々に目標を伸ばしていくといいでしょう。
（参考：Phillippa Lally「How are habits formed: Modelling habit formation in the real world」）
習慣化のコツ
習慣化には、「行動」が必要だと言いました。
でも、習慣付けの方法に「絶対の正解」はないんです。だから自分に合う方法をみつけて計画を立てることが大切です。
それでも習慣化には、いくつかのコツがあります。ここでは「習慣付けをするためのコツ」を紹介していきますね。
「小さな行動」からはじめる
実行するのが簡単な行動ほど、習慣化しやすいとされています。そのため、習慣化したい行動を「小さな
たとえば「英語を勉強すること」を習慣化したい場合、最初の「小
次に「英語の勉強について本を読む」「英語の先生をインターネ
「小さな行動」のポイントは？
「小さな行動」から「習慣化したい行動」へと行動を大きくしてい
い
また、人には両価性があり「行動変容では各ステージを行き来しな
つまり、英語を勉強する気になれない日があっても、自分を責める
褒める
行動学者BJ・フォッグ氏は著書「習慣超大全」の中で、「私は独自
人や動物にとって、「楽しい」「
つまり、習慣化させたい行動を定着させるために、意識的にポジテ
好きな食べ物を食べるなど、さまざ
行動したら脳にポジティブな気持ちを伝えるた
また、このときのポイントは、報酬
「行動」と「報酬（ポジティブな気持ち）」が結びつ
（参考：河西春朗「ドーパミンによる報酬作用の脳内における仕組み」）
大鈴佳花の習慣化の「コツ」をご紹介
私は毎日ウォーキングをしています。大雪や台風のような、よっぽど天気が悪いとき以外はどんなときも歩いています。
みんなウォーキングというと、「きちんとしたフォームで、足早に！」と思いますよね。
でも、その日の気分や体調、仕事の忙しさなど、さまざまな要因で毎日同じように歩くことは大変です。
だから私は合格ラインを低くして、「15分のんびり散歩」もウォーキングとしています。
また、ウォーキングするときは「さぁ、冒険に行こう！」と玄関ドアを開けるときに元気に声に出して言っています。これだけで、気分がすっごく上がるんですよね！
そして私の頭の中には、映画「インディージョーンズ」の主題歌が軽快に流れ始めるのです。
曲に合わせて一歩外に足を踏み出せば、見慣れた近所の景色が色鮮やかによみがえる。そこはまるで別世界。そう、「私の冒険」の始まりです。
すると「あ、こんなところに米粉のケーキ屋さんがオープンしたわ！」とか、「おお！？ここに無農薬野菜のお店があったのか～！」など、新しい発見がたくさんあり、1時間以上ウォーキングしていることもしばしばあります。
私はこのように、「合格ラインを低く」して、「遊び感覚で楽しく」習慣化しているんです。なぜなら私たちの脳は、楽しいことを続けたくなるからなんですよ。
あきらめるのはまだ早い。三日坊主になってしまったら
「三日坊主」という言葉がある通り、ある行動を最初は継続できても
でも、も
そこで習慣化へのチャレンジをやめてしまったら、本
5日目にまた再開すれば、それ
継続のための「検証」も忘れずに
ただし、いったんお休みして再開するときは、「なぜ続かなかったのか」
「この行動計画は、いまの自分には難しかったかな？
また、「自分はなぜこの習慣を身に付けたいのか？」とい
悪習慣をやめる方法
よくない習慣をやめたい場合も、習慣化の仕組みを利用することが
習慣化する場合と同じく、以下のポイントを押さえながら
- 望ましくない行動を「小さく」していく
- より好ましい行動に置き換える
望ましくない行動を「小さく」していく
「行動を小さくする」ことは、ここでも有効です。
たとえば、お菓子を食べ過ぎてしまうなら、まずお菓子を食べる頻度を減らしてみる。
スマホをダラダラ見て時間を無駄にしてしまうのなら、目的なく見る時間を徐々に減らしていく。
勢いよく食べてしまって食べ過ぎるのであれば、ゆっくり食べることを意識するなど。
回数や時間を「小さく」していったり、「その行動の勢いを抑
人間の心には「両価性」があります。
ある
（参考：BJ・フォッグ・著、須川綾子・翻訳「習慣超大全—スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法」（ダイヤモンド社・2021年）P412)
より好ましい行動に置き換える
「やめたい行動」を新しい行動に置き換える方法もあります。
このときのポイントは、「やめたい行動」よりも実行しやすく、よりモ
行動の置き換えに成功したら、すかさず自分を褒めて、脳の「
（参考：BJ・フォッグ・著、須川綾子・翻訳「習慣超大全—スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法」（ダイヤモンド社・2021年）P413～416)
まとめ
習慣付けのプロセスや習慣化に必要な期間、習慣化のコツや悪習慣
人間の行動は、一定のプロ
楽しみながら習慣化していってくださいね！
あなたの輝く未来が叶いますように、私はいつも応援しています。
